¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación, temperatura corporal, función celular. Representa entre el 60 % y el 75 % del gasto energético total de una persona sedentaria. Depende principalmente del peso, la estatura, la edad y el sexo biológico: a mayor masa muscular, mayor TMB; con la edad, la TMB tiende a disminuir.
Fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa)
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) + 5. Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad en años) − 161. Una vez calculada la TMB, se multiplica por el factor de actividad (Harris-Benedict) para obtener el TDEE (gasto energético total diario): Sedentario × 1,2 | Ligero × 1,375 | Moderado × 1,55 | Intenso × 1,725 | Muy intenso × 1,9.
Ejemplo: hombre de 28 años, 70 kg, 1,75 m, actividad moderada
TMB = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 28) + 5 = 700 + 1 093,75 − 140 + 5 = 1 658,75 kcal/día. TDEE (moderado × 1,55) = 1 658,75 × 1,55 ≈ 2 571 kcal/día. Para perder peso (déficit de 500 kcal): 2 071 kcal/día → pérdida estimada de ≈ 0,5 kg/semana. Para ganar peso (superávit de 500 kcal): 3 071 kcal/día → ganancia estimada de ≈ 0,5 kg/semana.
Déficit calórico: qué es y cómo aplicarlo
Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas, forzando al cuerpo a usar las reservas de grasa. La regla general: un déficit de 500 kcal/día produce una pérdida de ≈ 0,5 kg/semana (porque 1 kg de grasa ≈ 7 700 kcal). No se recomienda un déficit mayor a 1 000 kcal/día sin supervisión médica, ya que puede reducir la masa muscular y el propio metabolismo basal. Un déficit moderado del 15 %–20 % del TDEE es sostenible y eficaz a largo plazo.